【食べればダイエットが叶う!?】ビタミンたっぷりのカボチャで健康的に痩せよう

【食べればダイエットが叶う!?】ビタミンたっぷりのカボチャで健康的に痩せよう

「カボチャは甘いから、ダイエットには禁物!」なんて思っていませんか? しかし、カボチャは同じ量のごはんの半分ほどのカロリーなんですよ! それだけでなく、身体を守るためのビタミンもたっぷり含まれています。

ダイエットになぜかぼちゃがいいのか?

緑黄色野菜のカボチャには、βカロテンやビタミンE、ビタミンCがたくさん含まれています。βカロチンは、身体の中でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を守ってくれます。ビタミンEは血液の循環を良くして、冷え性や肩こり知らずに。張りのある肌を維持するビタミンCは一般的には熱に弱いのですが、カボチャに含まれているビタミンCはでんぷんと結合していて加熱しても壊れにくいのです。

また、食物繊維に加えて“レジスタントスターチ”と呼ばれる、腸内環境を整えて太りにくい身体を作るでんぷんの一種も含まれています。これもダイエット中には嬉しい成分ですね。

食事にカボチャの小鉢を加えれば、満腹感が長持ち。カロリーを抑えて、豊富に含まれるビタミンでお肌のツヤも保ったまま、健康的に肥満を回避しましょう。

統計データ

月に1回以上、かぼちゃを食べていない人は、肥満になりやすくなるリスクが2.01倍になります。

A: 月に1回以上、かぼちゃを食べていますか?
B: 肥満ですか?

集計数:309人
・オッズ比  AをしないとBになるリスクがX倍になることを示しています。
・信頼度  信頼度はデータの関連性の正しさを表しています。
(統計学のZ検定を使用)
>数値の見かたはこちら

かぼちゃについて

ぐったり夏バテに 珠玉のイエロー
ホクホクッとして甘~く女子心をくすぐるかぼちゃ。実は、その栄養は 野菜の中でもベスト1を争うほどの超優秀野菜だって知っていた!? ビタミンCやビタミンEなど美肌には欠かせない、ありがたい栄養素が 盛りだくさん。かぼちゃで夏のぐったり肌に元気を注入しよう。

かぼちゃの選び方

かぼちゃは成熟していればいるほど甘みが出て美味しい。つまり、かぼちゃの成熟度をチェックできれば美味しいかぼちゃが選べるってわけ。最初のポイントは凹凸。凹凸がはっきりしているのはかぼちゃが成熟している証拠なのだ。次に硬さ。かぼちゃは硬ければ硬いほど成熟が進んでいる。最後に色をチェックしよう。成熟すると緑が深くなるのだ。また、カットされて売られている場合は、種が大きく不揃いなものを選ぼう。

かぼちゃとフレッシュチーズのサラダ

抗酸化ビタミンなどの栄養素が豊富なかぼちゃ。でも、かぼちゃだけだとどうしてもタンパク質やカルシウムなどが不足しがち。かぼちゃに足りない栄養素を補うにはチーズやヨーグルトなどの乳製品が最適。かぼちゃはエネルギー量が多いので、チーズはエネルギー量が少ないものを使おう。リコッタチーズやカッテージチーズなどがおすすめ。244kcal

作り方(2人分)
1.プレーンヨーグルトは コーヒーフィルターなどに入れ、 半量位になるまで1時間~1時間半ほど水切りし、 他のAの材料と混ぜ合わせる。
2.かぼちゃはくし切りにし、ラップに包んで電子レンジで 3分~3分半加熱し、中まで熱を通して塩をふる。
3.卵はゆで卵にして殻をむき、くし切りに、さらに 半分に切る。生ハムは食べやすい大きさに切る。 スライスアーモンドはフライパンで空煎りしておく。 玉ねぎは薄切りにし、塩(分量外)をふって しんなりしたら水洗いして水気をきる。
4.(1)・(2)・(3)を混ぜ合わせて器に盛り、チャービルを添える。

料理のキメテ
ヨーグルトは仕上がりが水っぽくならないようにしっかりと水切りしよう

材料
かぼちゃ150g
塩小さじ1/5
卵1個
生ハム2枚
スライスアーモンド20g
玉ねぎ20g
A
リコッタチーズ25g
プレーンヨーグルト50g
フレンチマスタード少々
塩少々
チャービル適量

かぼちゃと鶏肉のオイスターソース煮

昔からあるかぼちゃの煮物。でも、栄養のバランスを考えると、タンパク質をプラスするのが正解。お肉から選ぶなら鶏肉がおすすめだ。エネルギー量が低く、淡白な味わいがかぼちゃのまろやかさとよくマッチして美味。オイスターソースとの相性も◎なので試して みて。 234kcal

作り方(2人分)
1.鶏肉は皮を取る。かぼちゃはくし切りにする。
2.長ねぎはぶつ切りにし、生姜は薄切りにする。
3.鍋に油を熱し、鶏肉を入れて表面に焼き色をつける。
4.長ねぎ・生姜を加えて炒め、全体に油が回ったら 水2カップ(分量外)を加え、沸騰したら火を弱める。 あくを取ってからAを加えて、 30~40分ほど鶏肉が柔らかくなるまで煮る。
5.かぼちゃを加えて、味がなじみ、柔らかくなるまで煮る。

料理のキメテ
鶏肉の皮を取って 調理すれば カロリーオフ!!

材料
鶏骨付きぶつ切り肉250g
かぼちゃ150g
長ねぎ1/2本
生姜1/2かけ
サラダ油小さじ1
A
オイスターソース大さじ1
酒大さじ1
醤油大さじ1/2
砂糖小さじ1

かぼちゃのガーリック炒め

かぼちゃ料理というと、煮物かお菓子くらいしか思い浮かばないという人も多いはず。しかも、煮物は調理に時間がかかってついつい面倒くさくなってしまう。でも、薄くスライスすれば、炒め物にも活用可能! しかも、油といっしょに加熱するので、β-カロチンの摂取量もアップ!! おつまみにもなる一品だ。 185kcal

作り方(2人分)
1.かぼちゃはいちょう切りにし、にんにくは薄切りにする。 赤唐辛子は半分に切って種を取る。
2.フライパンで半量の油・にんにくを熱し、 にんにくがきつね色になったら取り出しておく。
3.(2)のフライパンに残りの油を熱し、 かぼちゃを加えて炒め、かぼちゃのまわりが透明になってきたらAを加え、火が通るまで炒める。 仕上げに手でちぎったイタリアンパセリを加え、さっと炒める。
4.(3)を器に盛り、(2)を散らす。

料理のキメテ
かぼちゃは生のまま炒めたほうが食感がシャキシャキで美味

材料
かぼちゃ1/2かけ
にんにく150g
赤唐辛子1本
オリーブ油大さじ2
A
塩小さじ1/4
こしょう少々
イタリアンパセリ適量

かぼちゃと豆乳の和風冷製スープ

かぼちゃの栄養素を丸ごと摂れる代表メニューがスープ。今の季節なら冷たいポタージュスープにすれば、食欲がないときにもいただけるはず。洋風仕立てのスープにすると、生クリームを大量に使うためエネルギー量が多くなってしまう。そこで生クリームの代わりに、豆乳+白みそを使うのがポイント。まろやかな味わいはクセになる。 175kcal

作り方(2人分)
1.かぼちゃは皮をむいて適当な大きさに切る。玉ねぎは薄切りにする。
2.鍋にバターを熱し、玉ねぎ・かぼちゃを加えて炒め、 油が回ったらAを加える。煮立ったら火を弱め、 かぼちゃが柔らかくなるまで15~20分煮る。
3.(2)にBを加えてかぼちゃを木べらでつぶすようにして火を通し、あら熱を取って冷蔵庫で冷やす。
4.(3)にBを加えてかぼちゃを木べらでつぶすようにして火を通し、あら熱を取って冷蔵庫で冷やす。

料理のキメテ
かぼちゃは木べらで丁寧につぶすとまろやかな味わいに

材料
かぼちゃ150g
玉ねぎ30g
バター小さじ1
A
水1カップ
コンソメスープの素小さじ1/2
塩小さじ1/4
こしょう少々
B
白みそ大さじ1
豆乳1カップ
生クリーム適量
かぼちゃの種適量

撮影/外山亮一、浜村多恵、中原一孝 監修/竹内冨貴子 フードスタイリング/阿部まゆこ、鈴木亜希子 協力/my healthy

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